کلم بروکسل یا Brussels Sprouts شاید در سفره سنتی ایرانی جایگاه کلم، اسفناج یا سبزیخوردن را نداشته باشد، اما در آمریکا تقریباً در تمام سوپرمارکتها پیدا میشود و از نظر ارزش غذایی یکی از سبزیهای قابل توجه خانواده کلمهاست. ظاهر آن شبیه یک کلم کوچک است، اما همین توپهای سبزرنگ مقدار قابل توجهی فیبر، ویتامین و ترکیبات گیاهی مفید در خود جای دادهاند.
کلم بروکسل از خانواده سبزیجات چلیپایی است؛ همان خانوادهای که بروکلی، گلکلم و انواع کلم نیز در آن قرار دارند. این سبزی منبع خوبی از ویتامین C، ویتامین K، فولات و فیبر است و ترکیبات طبیعی دیگری مانند گلوکوزینولاتها نیز دارد که سالهاست مورد توجه پژوهشگران قرار گرفتهاند.
یکی از منابع خوب ویتامین
K
یکی از مهمترین ویژگیهای کلم بروکسل، مقدار بالای ویتامین K است. این ویتامین برای انعقاد طبیعی خون و حفظ سلامت استخوانها ضروری است.
با افزایش سن، حفظ تراکم استخوان اهمیت بیشتری پیدا میکند. داشتن رژیمی شامل سبزیجات برگسبز و خانواده کلم در کنار دریافت کافی کلسیم، ویتامین D و فعالیت بدنی میتواند به حفظ سلامت استخوانها کمک کند.
ویتامین C ؛ فقط در پرتقال نیست
وقتی نام ویتامین C میآید، معمولاً به یاد پرتقال و لیمو میافتیم، در حالی که کلم بروکسل نیز مقدار قابل توجهی ویتامین C دارد.
این ویتامین در عملکرد طبیعی سیستم ایمنی، ساخت کلاژن و جذب آهن گیاهی نقش دارد و بهعنوان یک آنتیاکسیدان از سلولها در برابر آسیب اکسیداتیو محافظت میکند.
کمک به سلامت روده
کلم بروکسل سرشار از فیبر است. فیبر علاوه بر جلوگیری از یبوست، غذای برخی باکتریهای مفید روده را فراهم میکند.
سلامت روده امروزه یکی از زمینههای مهم تحقیقات پزشکی است، زیرا میکروبیوم روده با سیستم ایمنی، متابولیسم و سلامت عمومی بدن ارتباط دارد.
انتخاب مناسب برای قلب
فیبر موجود در کلم بروکسل میتواند به کنترل کلسترول کمک کند و پتاسیم آن نیز بخشی از یک رژیم غذایی مناسب برای کنترل فشار خون است.
این سبزی چربی بسیار کمی دارد و وقتی به جای غذاهای سرخشده و پرکالری مصرف شود، انتخاب مناسبی برای سلامت قلب و کنترل وزن خواهد بود.
ترکیباتی که دانشمندان بررسی میکنند
گلوکوزینولاتهای موجود در سبزیجات خانواده کلم در بدن به ترکیبات دیگری تبدیل میشوند که به دلیل اثرات احتمالی آنها بر سیستمهای دفاعی سلولها مورد مطالعه قرار گرفتهاند.
مطالعات جمعیتی نشان میدهند مصرف منظم انواع سبزیجات، از جمله سبزیجات چلیپایی، با سلامت بهتر ارتباط دارد. اما نباید نتیجه گرفت که کلم بروکسل به تنهایی سرطان یا بیماری دیگری را درمان یا از آن بهطور قطعی جلوگیری میکند.
مناسب برای کنترل وزن
کلم بروکسل کالری نسبتاً کمی دارد و در مقابل، آب و فیبر زیادی فراهم میکند. چنین غذاهایی حجم مناسبی به وعده غذایی میدهند و میتوانند بدون دریافت کالری زیاد، احساس سیری ایجاد کنند.
چگونه آن را خوشمزه درست کنیم؟
بسیاری از کسانی که میگویند کلم بروکسل دوست ندارند، احتمالاً آن را بیش از حد پخته خوردهاند. جوشاندن طولانی میتواند هم بوی آن را شدید کند و هم بافت آن را نرم و ناخوشایند سازد.
روش بهتر این است که کلمها را از وسط نصف کنید، مقدار کمی روغن زیتون، فلفل سیاه و سیر به آنها اضافه کنید و در فر برشته نمایید. در پایان کمی آبلیمو تازه روی آنها بریزید.
بخارپز کردن کوتاه نیز روش مناسبی است. هدف این است که کلم نرم شود اما هنوز کمی ترد باقی بماند.
نکته مهم
افرادی که وارفارین یا داروهایی مصرف میکنند که میزان دریافت ویتامین K در آنها اهمیت دارد، نباید خودسرانه مقدار مصرف کلم بروکسل را بهشدت افزایش یا کاهش دهند. ثبات در میزان دریافت ویتامین K اهمیت دارد و بهتر است با پزشک هماهنگ شود.
جمعبندی
کلم بروکسل شاید کوچک باشد، اما از نظر تغذیهای چیزی کم ندارد. فیبر، ویتامین C و K و ترکیبات گیاهی ارزشمند آن میتوانند از سلامت دستگاه گوارش، استخوانها، سیستم ایمنی و قلب حمایت کنند. اگر تاکنون از کنار این کلمهای کوچک در فروشگاه عبور کردهاید، شاید ارزش داشته باشد یک بار آنها را با روغن زیتون، سیر و آبلیمو امتحان کنید.