برگ چغندر یا Swiss Chard یکی از سبزیهایی است که شاید بسیاری از ایرانیان هنگام خرید از کنار آن عبور کنند، بدون اینکه بدانند چه گنجینهای از مواد مغذی در این برگهای سبز و ساقههای رنگارنگ پنهان شده است. این سبزی که در بیشتر سوپرمارکتهای آمریکا بهراحتی یافت میشود، از نظر ارزش غذایی در گروه سبزیجات برگسبز بسیار مغذی قرار میگیرد.
برگ چغندر سرشار از ویتامین K، ویتامین A، ویتامین C، منیزیم، پتاسیم، آهن و فیبر است و در عین حال کالری بسیار کمی دارد. به همین دلیل، اضافه کردن آن به رژیم غذایی راهی ساده برای افزایش دریافت مواد مغذی بدون اضافه کردن کالری زیاد است.
یکی از قویترین منابع ویتامین K
یکی از برجستهترین ویژگیهای برگ چغندر، مقدار بالای ویتامین K است. این ویتامین برای انعقاد طبیعی خون و حفظ سلامت استخوانها اهمیت زیادی دارد.
با افزایش سن، بهخصوص در زنان پس از یائسگی، حفظ تراکم استخوان اهمیت بیشتری پیدا میکند. مصرف سبزیجات برگسبز در کنار دریافت کافی کلسیم و ویتامین D و انجام فعالیت بدنی میتواند به حفظ سلامت استخوانها کمک کند.
دوست قلب و فشار خون
برگ چغندر حاوی پتاسیم و منیزیم است؛ دو ماده معدنی مهم برای عملکرد طبیعی قلب و تنظیم فشار خون.
پتاسیم به متعادل کردن اثر سدیم در رژیم غذایی کمک میکند و منیزیم در عملکرد عضلات و عروق نقش دارد. به همین دلیل رژیمهای غذایی سرشار از سبزیجات برگسبز معمولاً برای سلامت قلب توصیه میشوند.
کمک به سلامت چشم
رنگ سبز تیره برگهای این سبزی نشاندهنده وجود ترکیبات گیاهی ارزشمند است. برگ چغندر حاوی لوتئین و زآگزانتین است؛ دو آنتیاکسیدانی که در بافت چشم تجمع پیدا میکنند و در محافظت از شبکیه نقش دارند.
مصرف منظم سبزیجات حاوی این ترکیبات با کاهش خطر برخی مشکلات چشمی مرتبط با افزایش سن ارتباط داشته است.
کمک به کنترل قند خون
فیبر موجود در برگ چغندر باعث میشود هضم غذا آهستهتر انجام شود و میتواند به کنترل بهتر افزایش قند خون بعد از غذا کمک کند.
برخی ترکیبات موجود در این گیاه نیز در مطالعات آزمایشگاهی درباره متابولیسم گلوکز مورد بررسی قرار گرفتهاند. با این حال، برگ چغندر درمان دیابت نیست و افراد مبتلا به دیابت باید برنامه دارویی و غذایی تعیینشده توسط پزشک را ادامه دهند.
آهن دارد؛ اما یک نکته مهم
برگ چغندر حاوی آهن گیاهی است. برای جذب بهتر آهن موجود در سبزیجات میتوان آن را همراه یک منبع ویتامین C مصرف کرد.
برای مثال، اضافه کردن آبلیمو تازه به برگ چغندر پخته نه تنها طعم آن را بهتر میکند، بلکه میتواند به جذب بهتر آهن گیاهی کمک کند.
بهترین روش مصرف
برگ چغندر را میتوان تقریباً مانند اسفناج آماده کرد. برگها را خوب بشویید، ساقهها را جدا کرده و خرد کنید.
ابتدا ساقهها را چند دقیقه با مقدار کمی روغن زیتون و سیر تفت دهید، سپس برگها را اضافه کنید. معمولاً چند دقیقه پخت برای نرم شدن آنها کافی است.
کمی آبلیمو و فلفل سیاه در پایان، یک غذای ساده و بسیار خوشطعم ایجاد میکند. برگ چغندر را میتوان به سوپ، املت، خوراک لوبیا و انواع غذاهای سبزیجات نیز اضافه کرد.
نکته مهم درباره سنگ کلیه
برگ چغندر مانند اسفناج حاوی اگزالات است. افرادی که سابقه سنگ کلیه اگزالات کلسیم دارند بهتر است درباره میزان مصرف سبزیجات پر اگزالات با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنند.
همچنین کسانی که وارفارین مصرف میکنند باید به دلیل ویتامین K بالای آن، مقدار مصرف سبزیجات برگسبز را نسبتاً ثابت نگه دارند.
جمعبندی
برگ چغندر یکی از آن سبزیهایی است که ارزش غذایی آن بسیار بیشتر از شهرتش است. ویتامین K، پتاسیم، منیزیم، فیبر و آنتیاکسیدانهای آن میتوانند از سلامت استخوانها، قلب، چشم و دستگاه گوارش حمایت کنند.
دفعه بعد که در فروشگاه دستهای از برگهای سبز با ساقههای قرمز، زرد یا سفید دیدید، از کنار آن ساده نگذرید. شاید یکی از سالمترین سبزیهای سبد خرید شما باشد.