گل‌کلم در بیشتر فروشگاه‌های ایرانی و آمریکایی یافت می‌شود و علاوه بر قیمت نسبتاً مناسب، قابلیت نگهداری و استفاده در غذاهای گوناگون را دارد. مهم‌تر اینکه مقدار زیادی از مواد مغذی را با کالری اندک در اختیار بدن قرار می‌دهد.
یک فنجان گل‌کلم چه چیزی به بدن می‌دهد؟
یک فنجان گل‌کلم خام خردشده، حدود ۲۵ تا ۳۰ کالری دارد و حاوی ویتامین C، ویتامین K، فولات، پتاسیم، کولین و فیبر است.
ویتامین C برای ساخت کلاژن، ترمیم بافت‌ها و عملکرد طبیعی سیستم ایمنی ضروری است. فولات در تولید سلول‌های جدید نقش دارد و پتاسیم به عملکرد طبیعی عضلات و تنظیم فشار خون کمک می‌کند.
گل‌کلم همچنین حاوی کولین است؛ ماده مغذی مهمی که در ساخت غشای سلول‌ها و تولید برخی پیام‌رسان‌های عصبی نقش دارد. البته مقدار کولین موجود در یک وعده گل‌کلم به‌تنهایی نیاز روزانه بدن را تأمین نمی‌کند.
سلامت روده؛ یکی از مهم‌ترین مزایا
فیبر موجود در گل‌کلم به افزایش حجم مدفوع و بهبود حرکات طبیعی روده کمک می‌کند. دریافت کافی فیبر در طول روز می‌تواند خطر یبوست را کاهش دهد و به سلامت دستگاه گوارش کمک کند.
بخشی از فیبر غذایی همچنین توسط باکتری‌های روده تخمیر می‌شود. این فرآیند می‌تواند به تولید ترکیبات مفیدی مانند اسیدهای چرب کوتاه‌زنجیر کمک کند.
با این حال، گل‌کلم برای همه افراد به یک اندازه راحت هضم نمی‌شود. کسانی که به سندرم روده تحریک‌پذیر مبتلا هستند، ممکن است پس از خوردن مقدار زیاد آن دچار نفخ یا دل‌درد شوند. پختن سبزی و شروع با مقدار کم می‌تواند تحمل آن را آسان‌تر کند.
ترکیبات گیاهی و تحقیقات درباره سرطان
گل‌کلم مانند بروکلی و کلم بروکسل حاوی گلوکوزینولات‌هاست. این ترکیبات هنگام خرد شدن یا جویدن سبزی می‌توانند به مواد دیگری از جمله ایزوتیوسیانات‌ها تبدیل شوند.
دانشمندان این مواد را به دلیل تأثیر احتمالی آنها بر مسیرهای دفاعی سلول‌ها و فرآیندهای مرتبط با سرطان بررسی کرده‌اند.
برخی مطالعات جمعیتی میان مصرف سبزیجات خانواده کلم و کاهش خطر بعضی سرطان‌ها ارتباط مشاهده کرده‌اند، اما نتایج در همه پژوهش‌ها یکسان نیست.
بنابراین نمی‌توان گفت گل‌کلم سرطان را درمان می‌کند یا خوردن آن به‌تنهایی از سرطان جلوگیری خواهد کرد. ارزش اصلی این سبزی در قرار گرفتن آن در یک الگوی غذایی متنوع و سرشار از مواد گیاهی است.
کمک به سلامت قلب
گل‌کلم مقدار کمی چربی دارد و حاوی فیبر و پتاسیم است. جایگزین کردن بخشی از غذاهای پرکالری و پرچربی با سبزیجات می‌تواند به کنترل وزن و بهبود کیفیت رژیم غذایی کمک کند.
پتاسیم نیز در تنظیم فشار خون نقش دارد، هرچند یک وعده گل‌کلم به‌تنهایی اثر درمانی قابل توجهی بر فشار خون ایجاد نمی‌کند.
برای بهره‌مندی بیشتر از خواص آن، بهتر است گل‌کلم را با مقدار کمی روغن زیتون آماده کنید و از افزودن نمک فراوان، کره زیاد یا سس‌های سنگین خودداری نمایید.
گل‌کلم و کاهش وزن
یکی از دلایل محبوبیت گل‌کلم در سال‌های اخیر، استفاده از آن به جای بعضی مواد غذایی پرکالری است.
برای مثال، می‌توان گل‌کلم خردشده را به شکل برنج آماده کرد یا از نوع پخته و له‌شده آن به جای بخشی از پوره سیب‌زمینی استفاده نمود.
البته حذف کامل برنج یا سایر غلات ضروری نیست. هدف، افزایش مصرف سبزیجات و ایجاد تعادل در بشقاب غذاست.
گل‌کلم به دلیل آب فراوان و کالری کم می‌تواند حجم وعده غذایی را افزایش دهد، بدون اینکه انرژی زیادی به آن اضافه کند.
بهترین روش پخت؛ بخارپز یا فر؟
پخت طولانی در آب ممکن است بخشی از ویتامین C و ترکیبات محلول در آب را کاهش دهد.
بخارپز کردن کوتاه یکی از روش‌های مناسب است. گل‌کلم را به قطعات تقریباً یک‌اندازه تقسیم کنید و حدود پنج تا هفت دقیقه بخارپز نمایید تا نرم شود، اما بافت خود را حفظ کند.
روش دیگر، برشته کردن در فر است. قطعات گل‌کلم را با مقدار کمی روغن زیتون، سیر، فلفل سیاه و زردچوبه مخلوط کنید و در فر با دمای حدود ۴۰۰ درجه فارنهایت، معادل ۲۰۵ درجه سانتی‌گراد، بپزید تا لبه‌ها طلایی شوند.
افزودن آب‌لیمو تازه پس از پخت، طعم آن را دلپذیرتر می‌کند.
چه کسانی باید احتیاط کنند؟
افرادی که وارفارین مصرف می‌کنند، بهتر است مقدار دریافت ویتامین K را در رژیم غذایی خود نسبتاً ثابت نگه دارند.
بیماران مبتلا به مشکلات پیشرفته کلیوی نیز ممکن است به محدودیت پتاسیم نیاز داشته باشند؛ مقدار مجاز مصرف باید با توجه به وضعیت پزشکی آنها تعیین شود.
برای بیشتر افراد سالم، مصرف معمول گل‌کلم در غذا بی‌خطر است.
سخن پایانی
گل‌کلم نمونه‌ای از مواد غذایی ساده‌ای است که بدون نیاز به تبلیغات عجیب یا مکمل‌های گران‌قیمت، می‌تواند کیفیت رژیم غذایی خانواده را افزایش دهد.
فیبر، ویتامین C، فولات و ترکیبات گیاهی آن دلایل مناسبی برای افزودن این سبزی به سفره هستند.
گاهی یک تغییر کوچک، مانند جایگزین کردن بخشی از غذای سرخ‌شده با گل‌کلم برشته، قدمی مؤثر در مسیر تغذیه سالم‌تر است.