مارچوبه گیاهی کمکالری است؛ هر ۱۰۰ گرم آن تنها حدود ۲۰ کالری دارد، اما در همین مقدار، حجم قابل توجهی از ویتامینهای A، C، E و K، اسید فولیک، پتاسیم، فیبر و آنتیاکسیدانهای طبیعی وجود دارد. به همین دلیل، بسیاری از متخصصان تغذیه توصیه میکنند این سبزی دستکم یک یا دو بار در هفته در برنامه غذایی قرار گیرد.
دوست قلب و عروق
یکی از مهمترین خواص مارچوبه، کمک به سلامت قلب است. پتاسیم موجود در این سبزی به تنظیم فشار خون کمک میکند و فیبر آن میتواند در کاهش کلسترول خون نقش داشته باشد. همچنین آنتیاکسیدانهای طبیعی موجود در مارچوبه از سلولهای دیواره رگها در برابر آسیب ناشی از رادیکالهای آزاد محافظت میکنند.
اسید فولیک موجود در مارچوبه نیز به کاهش سطح هموسیستئین خون کمک میکند. بالا بودن این ماده با افزایش خطر بیماریهای قلبی و سکته ارتباط دارد، بنابراین مصرف غذاهای غنی از اسید فولیک میتواند بخشی از یک رژیم غذایی سالم برای قلب باشد.
کمک به سلامت دستگاه گوارش
مارچوبه منبع خوبی از فیبر غذایی است. فیبر باعث بهبود حرکات طبیعی روده، کاهش یبوست و تغذیه باکتریهای مفید دستگاه گوارش میشود. در مارچوبه نوعی فیبر طبیعی به نام «اینولین» وجود دارد که به عنوان یک پریبیوتیک عمل میکند؛ یعنی غذای باکتریهای مفید روده را فراهم میکند و به سلامت میکروبیوم روده کمک میکند.
امروزه دانشمندان معتقدند سلامت روده نه تنها بر گوارش، بلکه بر سیستم ایمنی، کنترل قند خون و حتی سلامت روان نیز تأثیر میگذارد.
تقویت سیستم ایمنی
ویتامین C و ویتامین E موجود در مارچوبه از مهمترین مواد مغذی برای تقویت سیستم ایمنی هستند. این ویتامینها در کنار آنتیاکسیدانهای طبیعی موجود در این سبزی، به بدن کمک میکنند تا بهتر با عوامل بیماریزا مقابله کند و از سلولها در برابر آسیب محافظت نماید.
سلامت مغز و حافظه
اسید فولیک موجود در مارچوبه نقش مهمی در عملکرد طبیعی سلولهای عصبی دارد. برخی مطالعات نشان دادهاند که دریافت کافی این ویتامین ممکن است در حفظ عملکرد شناختی و کاهش روند افت حافظه در سالمندان مؤثر باشد.
همچنین آنتیاکسیدانهای موجود در این سبزی میتوانند از سلولهای مغزی در برابر التهاب و استرس اکسیداتیو محافظت کنند.
مناسب برای کنترل وزن
اگر قصد کاهش وزن دارید، مارچوبه یکی از بهترین انتخابهاست. این سبزی کالری بسیار کمی دارد، اما به دلیل فیبر بالا احساس سیری ایجاد میکند و از پرخوری جلوگیری میکند. همچنین مقدار زیاد آب موجود در آن به تأمین آب بدن، بهویژه در روزهای گرم تابستان، کمک میکند.
کمک به سلامت کلیهها
مارچوبه خاصیت ادرارآور طبیعی دارد و میتواند به دفع آب و نمک اضافی بدن کمک کند. به همین دلیل، در گذشته از آن برای کمک به عملکرد طبیعی کلیهها استفاده میشد. البته افرادی که بیماریهای کلیوی پیشرفته دارند، باید درباره میزان مصرف آن با پزشک خود مشورت کنند.
بهترین روش مصرف
برای حفظ بیشترین مقدار مواد مغذی، بهترین روش پخت مارچوبه بخارپز کردن یا گریل کردن آن به مدت کوتاه است.
روش ساده و سالم:
- ساقههای سفت انتهایی را جدا کنید.
- کمی روغن زیتون روی آن بمالید.
- مقدار کمی فلفل سیاه و آبلیمو اضافه کنید.
- ۵ تا ۷ دقیقه روی گریل یا در فر بپزید.
همچنین میتوان مارچوبه را به سالاد، سوپ، پاستا، املت یا خوراک مرغ و ماهی اضافه کرد.
نکته مهم
برخی افراد پس از مصرف مارچوبه متوجه تغییر بوی ادرار خود میشوند. این موضوع کاملاً طبیعی است و به دلیل تجزیه ترکیبات گوگردی موجود در مارچوبه رخ میدهد و جای نگرانی ندارد.
جمعبندی
مارچوبه یکی از ارزشمندترین سبزیهای طبیعت است که با وجود کالری بسیار کم، مجموعهای از ویتامینها، مواد معدنی، فیبر و آنتیاکسیدانها را در اختیار بدن قرار میدهد. این سبزی میتواند به سلامت قلب، دستگاه گوارش، مغز، کلیهها و سیستم ایمنی کمک کند و انتخابی عالی برای افرادی باشد که به دنبال یک رژیم غذایی سالم و متعادل هستند. شاید وقت آن رسیده باشد که این سبزی مغذی را بیشتر از گذشته در سفره خانواده جای دهیم و از خواص فراوان آن برای حفظ سلامت و شادابی بدن بهرهمند شویم.