کنگر فرنگی یا Artichoke شاید در سفره سنتی ایرانی به اندازه سبزیهایی مانند جعفری، تره و اسفناج رایج نباشد، اما در آمریکا بهآسانی در بیشتر سوپرمارکتها پیدا میشود و یکی از سبزیهای بسیار ارزشمند از نظر تغذیهای است. ظاهر آن کمی عجیب است، اما پشت برگهای ضخیم و سبزرنگ آن، قلب نرم و خوشطعمی قرار دارد که سرشار از فیبر، ویتامینها، مواد معدنی و ترکیبات آنتیاکسیدانی است.
کنگر فرنگی منبع خوبی از فولات، ویتامین C، ویتامین K، منیزیم، پتاسیم و فیبر است. همین مجموعه مواد مغذی باعث شده است که این سبزی بهخصوص برای سلامت دستگاه گوارش، قلب و عملکرد طبیعی کبد مورد توجه قرار گیرد.
یکی از بهترین سبزیها برای دریافت فیبر
یکی از ویژگیهای برجسته کنگر فرنگی، مقدار بالای فیبر آن است. یک کنگر متوسط میتواند چندین گرم فیبر غذایی در اختیار بدن قرار دهد. فیبر برای حرکات طبیعی روده، جلوگیری از یبوست و ایجاد احساس سیری اهمیت دارد.
بخشی از فیبر موجود در کنگر از نوع اینولین است. اینولین یک پریبیوتیک محسوب میشود؛ یعنی بهعنوان غذا برای برخی باکتریهای مفید روده عمل میکند. امروزه میدانیم که داشتن میکروبیوم متعادل روده نه فقط برای هضم، بلکه برای سیستم ایمنی و سلامت عمومی بدن اهمیت دارد.
کنگر و سلامت کبد
احتمالاً مشهورترین ادعا درباره کنگر، ارتباط آن با سلامت کبد است. این گیاه حاوی ترکیباتی مانند سینارین و آنتیاکسیدانهای مختلف است که در مطالعات علمی مورد بررسی قرار گرفتهاند.
برخی تحقیقات نشان دادهاند که عصاره برگ کنگر ممکن است بر بعضی شاخصهای عملکرد کبد اثر مثبت داشته باشد، اما نباید از این موضوع نتیجه گرفت که کنگر میتواند بیماری کبدی را درمان کند یا به اصطلاح کبد را «سمزدایی» کند.
کبد خودش سیستم بسیار پیشرفتهای برای پردازش و دفع مواد زائد دارد. مصرف سبزیجاتی مانند کنگر در کنار کاهش مصرف الکل، کنترل وزن و رژیم غذایی مناسب میتواند از سلامت طبیعی این عضو حمایت کند.
کمک به کنترل کلسترول
یکی دیگر از زمینههای جالب تحقیق درباره کنگر، تأثیر احتمالی آن بر چربی خون است. فیبر محلول و بعضی ترکیبات موجود در کنگر ممکن است به کاهش جذب کلسترول در دستگاه گوارش کمک کنند.
در بعضی مطالعات، عصاره برگ کنگر با کاهش نسبی کلسترول LDL همراه بوده است. البته خوردن کنگر جای داروی کلسترول را نمیگیرد، اما قرار دادن آن در رژیم غذایی سرشار از سبزیجات، حبوبات و غلات کامل میتواند برای سلامت قلب مفید باشد.
پتاسیم و سلامت قلب
کنگر همچنین حاوی پتاسیم است. دریافت کافی پتاسیم در کنار کاهش مصرف سدیم به تنظیم فشار خون کمک میکند.
وجود فیبر، پتاسیم و آنتیاکسیدانها در کنار هم باعث شده است که کنگر انتخاب مناسبی برای یک رژیم غذایی دوستدار قلب باشد.
کمک به کنترل وزن
کنگر کالری نسبتاً کمی دارد، در حالی که فیبر آن بالاست. غذاهای دارای این ویژگی معمولاً باعث میشوند فرد برای مدت بیشتری احساس سیری کند.
بنابراین به جای استفاده از رژیمهای سخت، اضافه کردن سبزیجات پرفیبر مانند کنگر میتواند یکی از روشهای ساده برای کنترل مقدار غذای مصرفی باشد.
بهترین روش آماده کردن کنگر
بسیاری از افراد کنگر تازه را نمیخرند چون نمیدانند چگونه باید آن را آماده کنند، در حالی که روش آن بسیار ساده است.
ابتدا قسمت انتهایی ساقه و نوک برگهای سفت را کوتاه کنید. کنگر را خوب بشویید و سپس آن را حدود ۲۰ تا ۳۰ دقیقه بخارپز کنید تا برگها بهآسانی جدا شوند.
برگها را یکییکی جدا کرده و قسمت نرم انتهای هر برگ را با دندان میل کنید. در مرکز گیاه، پس از کنار زدن قسمت پرزدار غیرخوراکی، به قلب کنگر میرسید که خوشطعمترین بخش آن است.
کمی روغن زیتون، آبلیمو و فلفل سیاه برای طعم دادن کافی است. کنگر کنسروی نیز قابل استفاده است، اما بهتر است انواع کمنمک یا بدون نمک افزوده انتخاب شوند.
نکته مهم
افرادی که مشکلات کیسه صفرا یا انسداد مجاری صفراوی دارند، بهخصوص در مورد استفاده از عصارهها و مکملهای غلیظ کنگر، باید ابتدا با پزشک مشورت کنند. مکمل کنگر با خوردن خود سبزی یکسان نیست.
جمعبندی
کنگر فرنگی شاید ظاهر ساده و آشنایی نداشته باشد، اما یکی از سبزیهای ارزشمند برای افزایش فیبر رژیم غذایی است. کمک به سلامت دستگاه گوارش، تأمین پتاسیم و آنتیاکسیدانها و نقش احتمالی در کنترل کلسترول، دلایل خوبی هستند که دفعه بعد در فروشگاه از کنار این سبزی متفاوت بهسادگی عبور نکنیم.