وقتی شلغم میخریم، معمولاً تمام توجه ما به ریشه سفید و بنفش آن است و برگهای سبزش یا در فروشگاه باقی میمانند یا در خانه دور ریخته میشوند. اما شاید وقت آن رسیده باشد این عادت را تغییر دهیم. برگ شلغم یا Turnip Greens یکی از سبزیجات برگسبز بسیار مغذی است و مقدار قابل توجهی ویتامین K، ویتامین A، ویتامین C، فولات، کلسیم و فیبر در اختیار بدن قرار میدهد.
این سبزی در بسیاری از سوپرمارکتهای آمریکا، بهخصوص در بخش سبزیجات تازه، پیدا میشود و میتوان آن را تقریباً مانند اسفناج، برگ چغندر یا کلمبرگ آماده کرد.
استخوانها؛ یکی از مهمترین فواید برگ شلغم
برگ شلغم مقدار قابل توجهی ویتامین K دارد. این ویتامین در فرآیند طبیعی ساخت و نگهداری استخوان نقش دارد و همچنین برای انعقاد طبیعی خون ضروری است.
این موضوع با بالا رفتن سن اهمیت بیشتری پیدا میکند، زیرا کاهش تراکم استخوان بهخصوص در زنان پس از یائسگی و افراد سالمند شایعتر میشود.
برگ شلغم علاوه بر ویتامین K، مقداری کلسیم نیز دارد. البته هیچ سبزی بهتنهایی نمیتواند از پوکی استخوان جلوگیری کند؛ دریافت کافی پروتئین، کلسیم و ویتامین D در کنار ورزشهای تحمل وزن نیز اهمیت زیادی دارد.
چشمها و ویتامین A
رنگ سبز تیره این برگها نشانه وجود کاروتنوئیدهاست. بدن میتواند بعضی از این ترکیبات، مانند بتاکاروتن، را به ویتامین A تبدیل کند.
ویتامین A برای سلامت شبکیه، دید طبیعی و عملکرد سیستم ایمنی ضروری است. برگ شلغم همچنین حاوی لوتئین و زآگزانتین است؛ دو ترکیبی که به دلیل نقش آنها در سلامت چشم مورد توجه متخصصان تغذیه قرار دارند.
ویتامین C برای سیستم ایمنی و پوست
برگ شلغم منبع خوبی از ویتامین C است. این ویتامین علاوه بر کمک به عملکرد طبیعی سیستم ایمنی، برای تولید کلاژن نیز ضروری است.
کلاژن یکی از پروتئینهای مهم پوست، رگهای خونی، غضروف و بافتهای بدن است. ویتامین C همچنین به جذب بهتر آهن موجود در غذاهای گیاهی کمک میکند.
به همین دلیل، اضافه کردن کمی آبلیمو تازه به برگ شلغم پخته ترکیب بسیار خوبی است.
فیبر؛ دوست روده و قلب
مانند بسیاری از سبزیجات برگسبز، برگ شلغم فیبر دارد. فیبر به حرکات طبیعی روده و جلوگیری از یبوست کمک میکند و همچنین غذای بخشی از باکتریهای مفید روده را فراهم میسازد.
رژیم غذایی سرشار از فیبر همچنین با کنترل بهتر کلسترول و سلامت قلب ارتباط دارد.
از طرف دیگر، برگ شلغم کالری بسیار کمی دارد و حجم مناسبی به وعده غذایی میدهد. بنابراین برای افرادی که قصد کنترل وزن دارند، انتخاب بسیار مناسبی است.
خانوادهای با ترکیبات جالب
شلغم و برگ آن به خانواده سبزیجات چلیپایی تعلق دارند؛ همان خانوادهای که بروکلی، کلم و کلم بروکسل در آن قرار میگیرند.
این سبزیجات حاوی ترکیباتی به نام گلوکوزینولاتها هستند که سالهاست به دلیل اثرات آنها بر سیستمهای دفاعی سلولها مورد مطالعه قرار گرفتهاند. تحقیقات نشان میدهند رژیم غذایی حاوی انواع سبزیجات چلیپایی بخشی از یک الگوی غذایی سالم است، اما نباید هیچکدام را درمان سرطان یا بیماری دیگری معرفی کرد.
چطور برگ شلغم را خوشمزه کنیم؟
طعم برگ شلغم کمی قویتر و تلختر از اسفناج است. همین موضوع باعث میشود بعضیها در اولین تجربه آن را دوست نداشته باشند.
یک روش ساده این است که برگها را خوب بشویید و خرد کنید. مقدار کمی روغن زیتون و سیر را در تابه گرم کرده، برگها را اضافه کنید و چند دقیقه تفت دهید. در پایان کمی آبلیمو تازه و فلفل سیاه اضافه کنید.
همچنین میتوان آن را داخل سوپ، آش، خوراک لوبیا یا همراه تخممرغ استفاده کرد.
از پخت طولانی خودداری کنید؛ حرارت زیاد میتواند بخشی از ویتامینهای حساس به حرارت را کاهش دهد.
چه کسانی باید احتیاط کنند؟
افرادی که وارفارین مصرف میکنند، به دلیل مقدار زیاد ویتامین K برگ شلغم، نباید ناگهان مصرف آن را بهشدت افزایش یا کاهش دهند. مسئله اصلی معمولاً ثابت نگه داشتن دریافت ویتامین K و هماهنگی با پزشک است.
جمعبندی
گاهی ارزشمندترین قسمت یک گیاه همان بخشی است که عادت کردهایم کنار بگذاریم. برگ شلغم نمونه خوبی از این موضوع است؛ سبزیای کمکالری اما سرشار از ویتامین K، ویتامین A، ویتامین C، فیبر و ترکیبات گیاهی مفید.
دفعه بعد که شلغم تازه با برگهای سبز دیدید، شاید بهتر باشد به جای دور ریختن برگها، آنها را هم وارد آشپزخانه کنید. با کمی سیر، روغن زیتون و آبلیمو، چیزی که زمانی دورریز محسوب میشد میتواند به یکی از سالمترین بخشهای وعده غذایی تبدیل شود.